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La puissance des habitudes

Vous l’avez déjà lu et je vous le répèterai plus d’une fois sur ce blog : votre vie est régie par vos habitudes. Pour vous donner une idée, sachez que plus de 40 % de vos gestes quotidiens sont automatiques. Parmi ces gestes, ces habitudes, certains sont positifs (manger équilibré, faire du sport, lire…). D’autres sont négatifs (manger gras, fumer, regarder trop longtemps la télévision…).

Les bonnes résolutions ne sont pas des habitudes
Chaque année, nous voulons nous remettre au sport pour notre santé ou notre silhouette. Mais une habitude va bien au delà d’une simple résolution

Il vous est déjà arrivé de chercher à vous débarrasser d’une mauvaise habitude. Les résolutions du Nouvel An en sont un exemple criant. Au 1er janvier, vous annoncez généralement publiquement (oui, les lendemains de fêtes, on n’a peur de rien !) par exemple que vous allez arrêter de fumer, que vous allez vous remettre au sport, ou manger plus équilibré… Et généralement, vous le faites ! Du moins, les premiers jours…

En effet, les premiers jours, vous êtes à fond ! D’ailleurs, les parkings des salles de sport sont pleins au mois de janvier. Mais si l’on devait observer ce même parking en février, en mars, en mai… L’on verrait sa fréquentation fondre comme neige au soleil. Car au début, la motivation vous oblige à respecter votre engagement. Et votre fierté, que vous avez bien mise en avant en annonçant publiquement votre résolution, veut que vous réussissiez ! Puis un jour, vous loupez une séance… puis deux… puis trois… Ces petits revers génèrent ce que l’on appel l’effet boule de neige. Et les semaines, et les mois, passent. Et vous finissez par perdre toute conviction, toute envie. Votre bonne habitude laissant place à une mauvaise habitude dont vous deviendrez de nouveau prisonniers.

 

La mécanique de l’échec

Dans son livre “Assez des mauvaises habitudes : 25 étapes pour les casser” (Bad habits no more : 25 steps to break any bad habit), Steve Scott explique la mécanique de l’échec. Si vous échouez à chaque fois que vous essayez de changer un comportement, cela n’est pas forcément dû à votre paresse ou votre manque de volonté. Cela signifie uniquement que vous n’avez pas les bons outils pour un changement durable.

Prendre l’habitude de mieux s’alimenterEn effet, la plupart des gens basent le souhait du changement sur leur force de volonté. Sur leur capacité à tenir une nouvelle habitude sur la durée avec la seule force de leur mental. L’erreur la plus commune est malheureusement de confondre la volonté avec la capacité. Car votre force mentale ne sera pas suffisante, sur le long terme, pour résister aux tentations.

Imaginez votre force de volonté comme un muscle. Si vous la sollicitez de manière trop intense, elle s’épuisera. Vous aurez besoin de la laisser se reposer. Vous prendrez alors conscience que pour la rendre plus forte et plus résistante avec le temps, vous devrez l’entraîner. Notre mode de vie, où la fatigue et le stress sont omniprésents, usent à la longue votre force de volonté. C’est ce qui arrive le soir lorsque vous rentrez du travail. Vous vous affalez dans votre fauteuil et laissez tomber toutes les verrous de votre volonté. C’est alors que les tentations deviennent irrésistibles : télévision, gâteaux, boissons… et certainement pas la séance de sport de notre exemple ci-dessus.

C’est donc maintenant qu’il faut établir une meilleure stratégie pour apprendre à mieux gérer ces moments de faiblesse.

 

Les bons conseils pour de bonnes habitudes

Dans son livre, Steve Scott présente plusieurs étapes pour réussir tout changement. La première de toutes crée les fondations du changement durable.

Il vous suggère de déterminer si l’habitude dont vous souhaitez vous débarrasser est bonne ou mauvaise, et s’il s’agit d’une addiction ou non. S’il s’agit d’une addiction, cette méthode ne pourra malheureusement rien pour vous et il est indispensable de faire appel à un professionnel.

Ensuite, il ne faut pas simplement vous limiter à savoir si vous êtes motivé et déterminé à révolutionner votre vie. Il vous faut déterminer une liste des habitudes que vous souhaitez mettre en place pour vous mener vers le résultat souhaité. Une fois que cette liste est faite, attaquez-vous à un seul changement à la fois. Car, votre volonté étant limitée en énergie et dans le temps, tout changement nécessite un effort important. Donc, plutôt que de vous disperser sur plusieurs habitudes à changer, concentrez-vous sur un seul objectif.

 

Créez-vous des challenges de 30 jours

Il a été prouvé que le cerveau humain supporte mieux l’effort lorsqu’il sait que celui-ci est défini dans le temps. Il a également été démontré qu’un individu met en moyenne 30 jours pour adopter une nouvelle habitude.

Comme pour tout, il sera difficile de tenir sur cette durée de 30 jours, mais ce sera votre principal challenge. Au bout de cette période, vous pourrez décider si vous souhaitez adopter la nouvelle dynamique ou laisser tomber. Mais vous pouvez également décider d’apporter quelques ajustements à votre approche.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, soyez très spécifique sur les changements que vous recherchez. Cela vous permettra de mieux déterminer l’habitude que vous cherchez à adopter. Comme pour un objectif, vous parviendrez plus facilement à l’atteindre si vous la définissez avec précision. Ainsi, oubliez les engagements approximatifs tels que : “Je veux me mettre au sport” ou “Je veux mieux manger”. Spécifiez quelle activité sportive vous souhaitez pratiquer, combien de temps dureront vos séances, et combien de fois par semaine vous vous exercerez. Déterminez quels aliments vous souhaitez ajouter ou retirer de vos repas. Ainsi préférez des engagements tels que : “J’irai courir 30 minutes trois fois par semaine” ou “Je remplacerai la viande par des légumes verts au dîner”.

Cependant, ne soyez pas trop exigent dès le début. Évitez les habitudes trop brutales. Si vous ne pratiquiez jamais de sport, évitez de vous engager sur “J’irai courir 1h30 cinq fois par semaine” ou “Je m’interdis toute sucrerie”. Imaginez ce qu’un tout petit revers peut impliquer… La perspective de l’échec peut générer une pression et un stress qui se traduiront par une réaction extrême : “Tant pis, je n’ai pas tenu mon engagement, alors autant vider le pot de pâte à tartiner !”. C’est lorsque l’habitude recherchée demande trop d’exigence que vous êtes le plus susceptible de perdre le contrôle.

 

La boucle des habitudes

Les bonnes habitudes, mêmes petites, si elles sont cumulées, font les grands changements. Plus elles seront nombreuses et plus vous obtiendrez de grands résultats. Vous récolterez plus de récompenses. Chaque petite amélioration sera bien plus gratifiante qu’une seul grande amélioration de manière ponctuelle.

Une fois que vous aurez compris cette mécanique, vous pourrez devenir plus ambitieux sur vos objectifs. Vos nouvelles habitudes en projet deviendront plus exigeantes au fur et à mesure que vos objectifs deviendront difficiles.

Idem pour vos mauvaises habitudes dont vous souhaitez vous débarrasser. Vouloir s’en débarrasser, c’est prendre le problème dans le mauvais sens. Essayez plutôt de la remplacer par une routine positive dont les besoins de fond sont identiques. Pour cela, prenez du recul sur cette habitude négative. Tout d’abord, identifiez le contexte déclencheur. Puis, identifiez la récompense que vous procure la mauvaise habitude, qu’elle soit consciente ou inconsciente.

À partir de cet état des lieux, définissez exactement le comportement que vous voulez développer. Créez ensuite la routine que vous instaurerez lorsque le contexte déclencheur se présente. Tant que cette nouvelle routine n’est pas devenue une habitude, exercez-vous. Créez-vous des alertes régulières pour vous souvenir de cette routine. Jusqu’à ce qu’elle devienne automatique.

Restez également lucide sur ce que vous ressentez après cette routine. Si vous avez toujours envie de la mauvaise habitude, c’est que la nouvelle n’est pas suffisamment ajustée à vos besoins présents. En effet, une habitude peut – et doit – évoluer en fonction de vos capacités et de vos besoins. Faites donc les réglages nécessaires jusqu’à Trouver la routine qui vous donnera envie d’abandonner la mauvaise habitude dont vous voulez vous débarrasser. Toute cette étape, Ô combien cruciale, est votre plan d’action pour mieux vous comporter face à la tentation.

En effet, lorsque votre volonté est au plus bas, vous pourrez vous appuyer sur un plan, que vous aurez justement conçu pour ces moments précis, pour dépasser ces étapes difficiles.

 

Créez-vous un fan-club

Se créer des objectifs specifiquesPlus vos engagements seront difficiles à accomplir, plus vous aurez besoin de soutien. Prendre des engagements pour vous-même sera parfois insuffisant. Surtout si l’habitude à éliminer est profondément enracinée. Vous pouvez booster votre niveau d’engagement de manière substantielle en annonçant vos objectifs autour de vous. A vos proches, ou sur les réseaux sociaux, par exemple.

Cela vous permettra de bénéficier d’un support actif d’une personne proche, d’un partenaire de confiance. Une personne que vous pourrez solliciter de manière régulière et qui vous encouragera sur la durée. En revanche, entourez-vous de personnes positives. Éloignez-vous de ceux qui passeront leur temps à miner votre conviction et à vous expliquer pourquoi vous n’y arriverez pas.

 

Comment dépasser vos objectifs ?

Tout d’abord, soyez cohérent avec vos nouvelles habitudes positives. Vous cherchez à vous développer personnellement à travers elles. Alors adoptez les réflexes qui vont avec : bien dormir, manger équilibré, bien s’hydrater, pratiquer régulièrement une activité sportive… Toutes ces petites règles seront bénéfiques pour vous-même et maximiseront votre force de volonté.

De même, ne soyez pas trop exigeant avec vous-même. Comprenez vos erreurs quand vous en commettez. Cela vous aidera à vous remettre plus rapidement dans un état d’esprit efficace et constructifs.

Et enfin, célébrez chacune de vos victoires, même les plus petites. Elles jalonneront votre chemin. Ne les ignorez pas. Cela boostera votre motivation au quotidien pour continuer vers vos objectifs à plus long terme.

Vous pouvez avoir l’impression que ces petits pas ne font aucune différence, mais au bout de quelques mois quand vous regarderez derrière vous, vous serez surpris de tout le chemin que vous aurez parcouru.

 

Si vous aussi mettez en place quelques techniques pour créer des habitudes dynamisantes pour avancer vers vos objectifs, dites-le moi dans les commentaires.

 

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2 commentaires

  • Marion Alegre

    Bonjour Jung, et merci pour cet article très inspirant !
    Je suis une fan des techniques permettant de mettre en place des routines d’excellence 🙂
    Récemment, j’en ai découverte une sur les conseils d’Olivier Roland, il s’agit du logiciel Habitica ! C’est un site web génial où on gamifie sa vie pour cultiver les meilleures habitudes possibles ! 🙂
    Belle journée 🙂

    • Jung - Coach en ligne

      Merci Marion pour ton commentaire ! 😉
      En effet, impossible de passer à côté de cette appli quand on suit les vidéos d’Olivier Roland. Je m’y suis mis également. Je pense que ça peut mériter un petit article d’ailleurs.

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