Nouvelle habitude comme se remettre au sport
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30 jours pour vous créer une nouvelle habitude

Si vous êtes sur ce blog, et si vous lisez cet article, c’est certainement que vous avez un (ou plusieurs) objectif(s) que vous souhaitez atteindre. Vous avez un projet précis, un but que vous vous êtes fixé. Et vous savez que vous devez le concrétiser pour améliorer votre vie, quel que soit le domaine (professionnel, financier, sportif, personnel…). Cependant, vous ne savez pas par quoi commencer. Vous ne savez pas quelle première action accomplir. Vous ne savez pas quelle nouvelle habitude mettre en place.

En effet, vous voulez peut-être vous lancer dans l’écriture de votre premier roman ou bien apprendre une nouvelle langue étrangère. Peut-être avez-vous envie de reprendre vos finances en main et apprendre à mieux maîtriser le budget de votre foyer. A moins que vous ne souhaitiez vous mettre au sport pour être en meilleure santé. Vous avez peut-être décidé de ne plus procrastiner et de vous lancer dans un projet de manière productive.

Dans cet article, je vais vous donner ma méthode pour transformer votre résolution la plus motivante en une nouvelle habitude ! Je veux faire de cette nouvelle habitude quelque chose d’aussi facile que de vous doucher le matin. Mais surtout, je veux faire de cette nouvelle habitude une habitude pérenne, en seulement 30 jours.

Ce challenge vous tente ? Alors la suite de cet article va très certainement vous intéresser.

Le jogging comme nouvelle habitude
Difficile de faire de la course à pied une nouvelle habitude sans méthode. – Photo by Shopify Partners

Qu’avez-vous appris de vos échecs ?

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Si vous lisez cet article, c’est certainement que mettre en place une nouvelle habitude de manière pérenne vous intéresse. Pourquoi ? Certainement parce que vous avez essuyé de nombreux échecs par le passé.

Peut-être parce que vous avez placé tous vos espoirs sur la seule force de votre volonté. Mais cela n’a pas suffit pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. A moins que vous n’ayez rencontré des difficultés à vaincre la procrastination et que vous vous soyez laissé déborder par une multitude de choses à faire qui vous ont obligé à tout reporter en permanence au lendemain. Vous faites peut-être partie de ces personnes qui se trouvent toujours des excuses pour justifier leur manque d’action, mais vous avez conscience qu’il peut s’agir de mauvaise foi. Ou vous avez peut-être tout simplement peur de démarrer votre projet parce que vous ne savez pas par quel bout commencer. Vous savez que ce projet ou ce changement qui trotte dans votre tête pourrait faire une grande différence dans votre vie, mais vous ne parvenez pas à le démarrer ?

Avoir conscience de ce type de comportements, c’est déjà faire le premier pas vers le changement. En étant lucide sur ce qui vous a empêché de réussir jusqu’à maintenant, c’est préparer un terrain propice à la mise en place de nouvelles habitudes positives. Car vous avez conscience que si vous continuez sur le même chemin, vous n’arriverez jamais à atteindre votre objectif.

Pas de panique ! 78% des gens sont comme vous !

Bon, finalement, si. Il y a bien de quoi paniquer…

En effet, comme le démontre une étude menée par le professeur Wiseman, 78% des personnes qui prennent des résolutions en début d’année, échouent… Cette étude, menée en 2008 sur 700 personnes par ce professeur de psychologie à l’université d’Hertfordshire, et publiée dans le quotidien anglais, The Guardian, prouve que les personnes qui prennent des résolutions, n’ont pas de réel plan à long terme pour atteindre leur objectif.

Et, si cette étude porte essentiellement sur les bonnes résolutions de chaque nouvelle année, elle se vérifie également sur les habitudes. Ces nouvelles habitudes que l’on essaie de mettre en place tout au long de l’année.

En revanche, le point commun qui existe parmi la grande majorité des 22% qui réussissent, c’est qu’ils ont mis en place une méthode. Et c’est ce dont vous allez avoir besoin pour créer une nouvelle habitude positive.

Pourquoi 30 jours pour une nouvelle habitude ?

Bon OK, en réalité, aucune étude scientifique ne prouve qu’il faut 30 jours pour installer une nouvelle habitude. En fait, la durée peut évoluer selon une multitude de paramètres.

D’ailleurs, vous l’avez certainement déjà remarqué. Vous savez à quel point il peut être long et difficile d’installer une nouvelle habitude dans sa vie. C’est rarement une partie de plaisir. Mais, généralement, vous le faites parce qu’il y a une motivation sous-jacente. Une envie d’apporter à sa vie un changement positif. Un besoin de se développer personnellement. La sensation soudaine que pour progresser vous aurez besoin de cette nouvelle habitude.

Et, même si toutes ces raisons valent pour la très grande majorité des nouvelles habitudes que vous avez déjà tenté de mettre en place, vous avez souvent échoué.

Tout simplement parce que le temps érode votre motivation. Parce que la difficulté efface progressivement votre volonté. Et parce que les mauvaises habitudes réussissent souvent à avoir le dernier mot sur votre courage. Et cela, généralement dans les 15 premiers jours.

“Tu n’as pas répondu à la question ! Pourquoi 30 jours ?”

En effet, je n’ai pas répondu à la question.

Car, certes, aucune étude scientifique ne répond à cette question. Mais il existe des légendes urbaines qui affirment que 21 jours peuvent suffire. D’autres affirment qu’il faut 30 jours. C’est d’ailleurs le cas de Hal Elrod qui en parle dans sa méthode du Miracle Morning en 30 jours. Il existe d’autres experts en la matière qui expliquent qu’il faut au moins 66 jours pour installer une nouvelle habitude.

Bref, les avis divergent. Et plus personne n’ose dire quoi que ce soit sur le sujet bien que tout le monde avance des chiffres.

Et en effet, il n’existe aucune étude scientifique précise sur ce sujet, tout simplement parce que les scientifiques eux-mêmes sont très partagés.

Tout est parti d’une opération du nez…

Le premier à avoir avancé un chiffre est le docteur Maxwell Maltz, chirurgien esthétique. Dans son livre “Psycho-cybernetics”, le spécialiste américain en chirurgie plastique explique qu’il a remarqué chez ses patients qu’ils mettaient environ trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage après être passé sous le bistouri, après une opération du nez par exemple. C’est ainsi qu’est née la théorie selon laquelle :

“Il faut un minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle.”

Maxwell Maltz, chirurgien esthétique – “Psycho-Cybernetics” (1960)

Cette durée “minimum” de 21 jours est ensuite devenue, à tort, un véritable argument de vente dans le monde du développement personnel.

De son côté, le docteur en neuroscience Paul Winner a mené une étude sur des drogués. Il a démontré que la formation de nouvelles voies neuronales dans le cerveau pour aboutir à un comportement nouveau mettait entre 22 et 30 jours.

On parle d’accepter un nouveau visage ou de créer un nouveau chemin neuronal. Mais qu’en est-il de la création d’une nouvelle habitude ? Une nouvelle habitude correspond à la mise en place d’un nouveau comportement. Le docteur Winner serait dont le plus proche de la vérité.

Et pourtant…

Ce que dit la science

Et pourtant, une étude, publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology, apporte des résultats encore plus édifiants.

Pendant 12 semaines, une équipe de chercheurs du collège universitaire de Londres (University College of London), a demandé à 96 participants d’adopter un nouveau comportement, tous les jours à la même heure, comme pratiquer la course à pied ou manger un fruit. Le but était d’en faire des habitudes.

Au final, les résultats ont mis en évidence des variations considérables du temps nécessaire pour changer une habitude. Selon les habitudes et les individus, il aura fallu entre 18 et 254 jours pour mettre en place une nouvelle habitude. Ce qui a fixé la moyenne à 66 jours, soit plus de 2 mois. Nous sommes donc loin des 3 semaines ou 30 jours…

Ce que l’on peut en conclure

Cependant, ne pensez pas que ces chiffres reflètent la réalité ou que vous allez mettre 254 jours à installer une nouvelle habitude. En effet, tout dépendra de paramètres aussi stratégiques que le type d’habitude créer, la motivation dans cette nouvelle habitude, votre plan d’action pour y parvenir, et la rigueur avec laquelle vous vous lancerez.

Or, dans cette dernière étude, les participants étaient livrés à eux-mêmes. Ils n’avaient pas été briefés. Il n’étaient pas coachés. Il n’était prévu aucune récompense.

Comme la plupart des coaches qui préconisent une période de 30 jours, je vous encourage à tenir sur cette durée. Tout simplement parce qu’en tenant 30 jours, vous enverrez un message clair à votre cerveau. Vous lui ferez comprendre que vous en êtes capable ! Et si vous avez été capable de tenir un mois, vous pourrez certainement tenir 2 mois et plus encore…

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à apprendre comment y parvenir.

Nouvelle habitude : l’état d’esprit que vous devez adopter

Avancer pas à pas

“Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas”

Lao Tseu, sage chinois, contemporain de Confucius, père fondateur du Taoïsme
Nouvelle habitude méditation yoga
Se mettre au yoga ou à la méditation, une nouvelle habitude n’est jamais facile à installer dans son quotidien. – Photo by Matthew Henry

C’est cet état d’esprit que vous devez avoir pour mettre en place une habitude. Ne pensez pas au résultat final. Pensez au progrès que vous aurez fait aujourd’hui.

De la même manière, on dit que “Rome ne s’est pas faite en un jour”, la création d’une nouvelle habitude respecte le même principe. Vous devez avancer pas à pas.

Créez votre nouvelle habitude positive en lui donnant des bases solides, des fondations stables. Ne cherchez pas à griller les étapes. Si vous devez mettre plus de temps, alors mettez plus de temps. Ce sera toujours plus gratifiant que de devoir tout recommencer à zéro. Et régulièrement, retournez-vous pour contempler le chemin parcouru…

Ce qu’il vous faut en plus de la volonté

Lorsque l’on souhaite mettre en place une nouvelle habitude, notre volonté semble sans faille. Et pourtant, avec le temps, elle finit toujours par faiblir si on ne l’entretient pas.

Avec le temps, la nouvelle habitude devient une corvée, une marche trop haute… Et la difficulté psychologique devient plus forte que notre volonté. Lorsque la volonté rend les armes, le cerveau décide de se mettre en mode “Off”. Et un cerveau en mode “Off”, c’est un cerveau qui trouve des excuses pour ne pas agir.

C’est ainsi que se met en place un comportement de procrastination, et que de mauvaises habitudes s’installent, prennent le dessus.

Et justement, le coupable, c’est votre cerveau ! (Lire l’article “Ne plus procrastiner : mes 7 meilleures astuces”)

Ce qu’il vous faut, c’est donc une méthode pour réussir à hacker votre cerveau et réussir à prendre conscience des causes de vos comportements.

L’erreur que la majorité des gens commettent

Comme nous venons de le voir, lorsque l’on souhaite installer une nouvelle habitude, nous savons que nous nous soumettons à un risque d’échec très élevé. Pour autant, cela ne doit pas nous décourager.

Pourquoi ? Tous simplement parce que, contrairement à la majorité de ces gens qui échouent, nous allons apprendre ensemble l’erreur à ne surtout pas commettre. Ce n’est peut-être qu’un tout petit détail, mais qui peut avoir de grandes conséquences.

Ce détail auquel vous n’aviez pas pensé

Habitudes ou résolutions, elles ont en commun une chose en particulier lorsqu’elles échouent. C’est la difficulté que vous avez à les tenir sur la durée.

Cette difficulté est due à votre motivation et votre volonté qui, comme nous l’avons vu plus tôt, vont en diminuant avec le temps. Cela est dû à un comportement humain : c’est la résistance au changement.

Partez du principe que votre cerveau est programmé pour garantir votre survie, pour perpétuer l’espèce. Votre cerveau est en effet le résultat de millions d’années d’évolution, et vous ne pourrez pas changer ce fonctionnement en 2 jours.

En effet, votre cerveau (toujours lui), pour assurer ces fonctions citées précédemment, se satisfait dans ce qu’il maîtrise, dans ce qu’il connaît. C’est pourquoi nous nous plaisons à rester dans notre zone de confort. Or, changer quelque chose dans nos habitudes ancrées de longue date, c’est sortir de cette zone. Et la résistance de votre cerveau dépendra du changement que vous souhaitez apporter.

Nouvelle habitude : qui va piano, va sano

Lorsque vous mettez en place une nouvelle habitude, ne soyez pas trop radical dès le début dans le changement souhaité. Vous risqueriez de vous noyer sous le poids de votre engagement dès le commencement.

Il est sûr que si vous n’avez jamais couru de votre vie et que vous décidez de courir 45 minutes cinq fois par semaine, vous aurez de grandes chances d’échouer. Idem si vous décidez de mettre 500 euros de côté chaque mois si vous ne gagnez que 1400 euros.

N’oubliez pas qu’une nouvelle habitude s’installe sur la durée. Ce n’est pas un sprint, c’est une épreuve d’endurance. Voyez donc l’efficacité sur le long terme plutôt sur la performance sur le court terme.

Ne pensez pas aux résultats de votre nouvelle habitude !

Si vous voulez vous créer une nouvelle habitude, il est bon de vous fixer des objectifs. Des objectifs SMART bien entendu. Cependant, une fois que votre objectif a été défini et que vous vous lancez dans cette nouvelle habitude, lancez-vous sans faire une “fixette” sur cet objectif. Ainsi, si vous souhaitez vous remettre à la course à pied de manière régulière, ne pensez pas à la durée ni à la distance que vous devez parcourir. Ne pensez pas non plus aux calories à brûler. Ces données n’ont pas d’importance lorsque vous vous lancez.

Souvenez-vous que votre difficulté principale n’est certainement pas d’atteindre votre objectif, d’arriver au résultat souhaité. Votre principale difficulté sera de faire de cette nouveauté une habitude sur le long terme.

Donc, concernant notre exemple de la course à pied, l’important est que vous alliez courir. Un point c’est tout ! Même 15 minutes. Même à 8km/h. Il faut juste entraîner votre cerveau à cette routine qui est de se préparer à aller courir régulièrement. Faire de cette série d’actions quelque chose d’automatique.

De même, pour la course à pied comme pour toute autre habitude, restez dans votre zone de confort dans la pratique de cette nouvelle habitude. Ne courez pas jusqu’à n’en plus pouvoir. Si vous terminez vos premières séances complètement épuisé, vous finirez par échouer sur le long terme. N’oubliez pas, installer une habitude n’est pas un sprint. C’est une épreuve d’endurance.

Dès que toutes ces petites actions seront devenues automatiques, vous pourrez jouer sur les paramètres qui vous feront progresser : la durée, la vitesse, la distance…

3 astuces pour mettre en place une nouvelle habitude

Nouvelle habitude financière
Mettre de l’argent de côté n’est pas une nouvelle habitude facile à mettre en place. Il faut procéder pas à pas. – Photo by Matthew Henry

Maintenant que vous savez tout cela, que vous avez l’état d’esprit qu’il faut, voici 5 astuces qui vous permettront de réussir dans la mise en place de vos nouvelles habitudes sur le long terme.

Ce ne sont pas des astuces miracles. Elles ne vous feront pas réussir du jour au lendemain. En effet, elles demandent du temps, de la rigueur, de la patience. Mais elles sont tellement simples que l’on se demande pourquoi si peu de personnes y pensent.

Grâce à ces quelques astuces, plutôt que d’échouer très vite, vous allez réussir tranquillement, sereinement

1 – Mettez en place une nouvelle habitude à la fois

Cela peut sembler évident, et pourtant peu de personnes le font. Pourquoi ? Par manque de patience. Surtout dans nos sociétés modernes où tout le monde veut tout avoir, tout réussir, tout de suite.

Alors bien entendu, cela peut paraître long. Mais au final, vous gagnerez à réussir tranquillement et sereinement une seule habitude qu’échouer rapidement trois habitudes différentes.

Créer une habitude nécessite du temps, sollicite votre attention, crée de la charge mentale. Donc trois habitudes simultanément, c’est trois fois tout cela.

Ne pas respecter cette première astuce, c’est déjà réduire ses chances de réussir. Donc ne soyez pas trop pressés. Misez sur le long terme.

Cependant, vous pouvez très bien décider d’une liste d’habitudes à mettre en place dans l’année et les mettre en place dans un ordre précis selon les priorités que vous aurez vous-même décidées.

En janvier, par exemple, décidez de vous mettre à la méditation 10 minutes par jour. Au mois de février, octroyez-vous un temps de lecture suffisant pour lire 10 pages par jour. En mars, décidez d’adopter une alimentation plus saine. Dès l’arrivée des premiers beaux jours en avril, commencez à aller courir 3 fois par semaine… et ainsi de suite.

2 – Créez-vous une routine

Au réveil, le matin, avant de partir travailler, nous avons tous notre routine. Nous nous levons, nous prenons notre douche, puis nous nous habillons. Ensuite, nous prenons notre petit déjeuner, nous nous brossons les dents. Enfin, nous consultons nos dernières notifications avant de partir… Ceci n’est qu’un exemple bien entendu.

Bref, vous l’aurez compris, cette routine est inconsciente, mais elle est devenue une habitude, une série d’actions automatiques. Et chaque jour, ce rituel se répète.

Préparez-vous à votre nouvelle habitude comme si vous deviez vous préparer à partir au travail. Vous verrez, cette astuce est vraiment efficace !

En créant cette routine, vous ne penserez plus à votre habitude. Si vous devez vous mettre à lire 30 minutes par jour, prenez le temps de vous préparer. Déterminez un créneau horaire précis pour votre lecture. Servez-vous une tasse de thé bien chaude. Préparez votre fauteuil pour qu’il soit confortable. Fermez un peu le rideau si vous ne souhaitez pas être trop ébloui par la lumière du jour.

Si vous observez les sportifs, les joueurs et joueuses de tennis par exemple, vous constaterez les rituels qu’ils mettent en place pour se préparer à servir. Ce sont des routines qu’ils ont mises en place et qui se sont ancrées en eux, pour qu’ils puissent se retrouver dans les meilleurs conditions.

3 – Lancez-vous des défis “30 jours…” !

Rien ne vaut un défi à relever pour mesurer son degré de volonté, de motivation, et adopter un comportement nouveau.

La grande mode est d’ailleurs de se lancer des défis de 30 jours (cf le paragraphe ci-dessus “Pourquoi 30 jours ?”). Les défis “30 jours de méditation”, “30 jours de gainage” ou “30 jours sans sucreries” rencontrent un véritable succès sur les réseaux sociaux.

Ces défis auront pour avantage de vous pousser à créer, pour votre nouvelle habitude, une série de jours ininterrompue. Et le simple fait de devoir rompre cette série à cause d’une envie de procrastiner vous fera culpabiliser. Vous n’aurez donc pas envie de rompre cette série, surtout si elle est plutôt bien engagée pour réussir.

L’avantage d’une série de 30 jours, c’est qu’il s’agit d’une durée suffisante pour être source de gratification pour votre cerveau. Réussir ce défi, c’est envoyer un message clair à votre cerveau. Si vous avez tenu 30 jours, vous pouvez tenir beaucoup plus longtemps ! De plus, cette habitude, avec le temps, sera véritablement ancrée en vous. Car le côté “challenge” va augmenter le sentiment de fierté d’avoir réussi.

Le problème avec cette astuce, c’est que si vous procrastinez ne serait-ce qu’une seule fois, vous ouvrez la brèche à l’échec. Et donc vous risquez de ne jamais réussir à adopter cette nouvelle habitude. N’oubliez pas ce que nous avons vu précédemment.

Vous aurez peut-être envie de vous dire qu’il n’est pas grave de rater 1 jour sur 30. Mais votre cerveau, lui, ne voit pas la chose de la même façon. N’oubliez pas qu’il n’aime pas le changement !

En bref !

Vous l’aurez donc compris, la clé de tout, ce n’est pas la performance. C’est l’endurance !

Ne soyez pas trop pressé. Ne brûlez pas les étapes. Avancez pas à pas, mais avancez quand même ! Comme la fable de Jean de La Fontaine, “Le lièvre et la tortue”, le gagnant n’est pas celui qui commence le plus vite.

Donc plutôt que de miser sur les résultats à court terme, misez plutôt sur la durée. Lancez-vous des challenges ! Défiez vos amis également pour vous motiver ! Et créez-vous des routines pour rendre vos habitudes plus ludiques, plus plaisantes.

Et vous ? Réussissez-vous à mettre en place de nouvelles habitudes positives dans votre quotidien ?
N’hésitez pas à partager vos petites astuces personnelles dans les commentaires. Je me ferai un plaisir de les lire.

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8 Comments

  • Gabriel

    Bonjour Jung,
    Merci pour ton article il est vraiment très complet très intéressant j’aime particulièrement les sources que tu utilises dans certaines que je connais bien
    Concernant les habitudes c’est vrai qu’avant on disait qu’il fallait 21 jours et que depuis peu on dit qu’on prend une habitude en 30 jours en ce moment j’entends des bruits comme quoi il faudrait plutôt 3 mois pour prendre une habitude qu’en penses-tu as-tu déjà entendu parler de ça?

    • Jung - Coach en ligne

      Bonjour Gabriel,
      Merci pour ton commentaire et tes retours toujours pertinents.
      Pour ma part, la durée de mise en place d’une habitude sur le long terme dépend de la nature de l’habitude, de son importance par rapport à un ou plusieurs projets précis, et de son niveau de difficulté (d’ailleurs, je reviendrai sur ces différents paramètres dans un prochain article sur les habitudes).
      En effet, mettre en place 10 minutes de méditation tous les jours prend potentiellement moins de temps à mettre en place dans son quotidien que faire 30 minutes de musculation. En effet, cette durée dépend du niveau de difficulté que demande la nouvelle habitude à mettre en place, les ressources qu’elle demande, et bien d’autres paramètres.
      Cependant, je n’ai jamais vu passer d’étude précise concernant une durée de 3 mois. Mais pour certaines habitudes à mettre en place, je ne serai pas surpris de savoir que cela prend autant de temps.

  • katell quidelleur

    Bonjour Jung, Voilà un article plutôt complet sur la question. Je trouve qu’une 4e astuce peut-être de trouver une autre personne qui a le même objectif. Il est plus facile de changer d’habitude en se soutenant mutuellement. Comme ça quand on se décourage, l’autre peut nous remotiver!

    • Jung - Coach en ligne

      Bonjour,
      Merci pour votre astuce supplémentaire. En effet, c’est toujours mieux d’avancer à plusieurs quand on a le même objectif. Aller courir à plusieurs. Manger plus sainement en y impliquant d’autres personnes de la famille. Créer un cercle de lecture si l’on souhaite se remettre à lire… Merci pour cette astuce Katell.

    • Jung - Coach en ligne

      Bonjour Lynfit !
      Merci beaucoup pour ton commentaire.
      N’hésite pas à revenir me dire si ces conseils t’ont permis d’avoir des résultats positifs.

    • Jung - Coach en ligne

      Merci Marie pour ton commentaire.
      Et en effet, sujet d’article très intéressant que celui que tu as écrit sur les raisons qui te poussent à ne pas prendre de bonnes résolutions en début d’année ^^
      Je pense que c’est un carnaval d’articles qui aurait pu m’intéresser.

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